QUEL RÔLE JOUE L'ALIMENTATION DANS LA FIBROMYALGIE ?
LES ALIMENTS PEUVENT INFLUENCER LE MICROBIOME
Les chercheurs s’intéressent de plus en plus au lien entre alimentation, inflammation chronique légère, microbiote intestinal et hypersensibilité du système nerveux. Une alimentation riche en nutriments pourrait aider le corps à mieux réguler l’énergie, le sommeil et certains mécanismes liés à la douleur.
Une alimentation équilibrée peut soutenir :
- le microbiote intestinal ;
- le système nerveux ;
- la glycémie ;
- le sommeil ;
- les carences nutritionnelles (magnésium, fer, oméga 3…).
Sources scientifiques :
Inserm – Fibromyalgie
Harvard – Anti-inflammatory diet
Le microbiote et le système nerveux étant étroitement liés, certains aliments semblent mieux tolérés que d’autres.
FIBROMYALGIE : QUELS ALIMENTS ACCENTUENT LES MAUX DE VENTRE ?
Certaines personnes atteintes de fibromyalgie rapportent davantage de fatigue, de brouillard mental ou de douleurs après des repas très sucrés ou ultra-transformés. Les chercheurs étudient notamment l’impact de l’inflammation, du stress oxydatif et des variations importantes de glycémie.
Les aliments souvent mal tolérés :
- produits laitiers ;
- excès de sucre & sodas ;
- plats industriels / additifs alimentaires ;
- alcool.
Certaines personnes limitent également :
- glutamate monosodique (MSG) ;
- aspartame.
Sources :
NIH – Chronic pain and glutamate
Harvard – Ultra-processed food and health
L’intestin étant parfois très sensible dans la fibromyalgie, les chercheurs s’intéressent désormais beaucoup au microbiote.
POURQUOI LE MICROBIOTE JOUE UN RÔLE CENTRAL DANS LA FIBROMYALGIE ?
Le microbiote intestinal correspond aux milliards de bactéries, virus et micro-organismes vivant dans l’intestin. Des chercheurs de l’Université McGill ont observé des différences dans la composition du microbiote chez certaines personnes atteintes de Fibromyalgie, notamment au niveau des bactéries impliquées dans le métabolisme des acides biliaires et de la communication intestin-cerveau.
Le microbiote jouerait un rôle dans :
- l’immunité ;
- l’inflammation de bas grade ;
- le sommeil ;
- la digestion ;
- le métabolisme ;
- la communication entre l’intestin et le cerveau.
Certaines personnes atteintes de fibromyalgie présentent également des troubles digestifs fréquents :
- ballonnements ;
- diarrhée ;
- constipation ;
- syndrome de l’intestin irritable.
Les chercheurs estiment aujourd’hui que le microbiote pourrait influencer certains symptômes de la fibromyalgie via des interactions complexes entre le système nerveux, l’immunité et l’intestin. Cependant, les mécanismes exacts restent encore à l’étude.
Source : Université McGill – recherches sur le microbiote intestinal et la fibromyalgie.
Certaines habitudes alimentaires simples pourraient contribuer à soutenir un microbiote plus diversifié et un meilleur équilibre intestinal.
MON TÉMOIGNAGE
Concernée par la Fibromyalgie et les maux de ventre qui peuvent l’accompagner, j’ai consulté le centre anti-douleurs de l’hôpital de ma ville. Une équipe pluridisciplinaire m’a accueillie pendant une demi-journée avec d’autres personnes atteintes de douleurs chroniques. J’ai notamment rencontré une diététicienne qui m’a posé de nombreuses questions sur mes habitudes alimentaires ainsi que sur l’impact des troubles digestifs dans mon quotidien.
Elle m’a encouragée à poursuivre mon alimentation anti-inflammatoire inspirée du régime crétois, riche en fruits, légumes de saison, huile d’olive et poissons gras. J’ai cependant appris à mieux équilibrer mes repas en réduisant certains féculents et en augmentant davantage la place des légumes et des fibres douces dans mon alimentation.
Le psyllium m’a beaucoup aidée, tout comme une complémentation de fond en oméga 3 et en fer après une prise de sang. Avec le temps, j’ai compris que l’alimentation ne guérissait probablement pas la fibromyalgie à elle seule, mais qu’elle pouvait agir sur l’inflammation de bas grade, le microbiote intestinal, le sommeil et même le système nerveux.
Je prends désormais soin de mon microbiome au quotidien avec une alimentation variée et anti-inflammatoire. Malgré quelques périodes d’inconfort digestif, notamment des gaz malodorants lors du rééquilibrage intestinal, j’ai progressivement ressenti une amélioration globale de mon confort digestif et de mon bien-être.
Christelle
QUELS ALIMENTS NOURISSENT LE MICROBIOTE AVEC UNE FIBROMYALGIE ?
Les fibres nourrissent certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, tandis que les aliments fermentés apportent naturellement des micro-organismes vivants utiles à l’équilibre digestif. Certaines personnes atteintes de fibromyalgie constatent également qu’un meilleur équilibre intestinal améliore leur confort digestif et leur bien-être global.
Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes vivant dans l’intestin. Le microbiome correspond quant à lui à l’ensemble de leurs gènes, de leurs fonctions et de leurs interactions avec le corps humain.
Fibres intéressantes pour le microbiote intestinal
- légumes ;
- fruits ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- flocons d’avoine ;
- graines de chia ;
- psyllium blond.
Le psyllium peut notamment aider à réguler :
- la constipation ;
- la diarrhée ;
- le transit irrégulier.
Aliments fermentés
- kéfir ;
- yaourt nature ;
- tempeh ;
- miso ;
- choucroute non pasteurisée.
Sources :
L’environnement quotidien et le mode de vie peuvent également influencer l’équilibre du microbiote intestinal et l’exposition à certaines substances irritantes.
COMMENT ÉVITER LES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS EN CUISINE ?
Les perturbateurs endocriniens sont des substances pouvant interférer avec certaines hormones. Pour limiter l’exposition, mieux vaut privilégier les casseroles en inox, fonte ou céramique plutôt que les revêtements très abîmés. Éviter également de chauffer des aliments dans du plastique au micro-ondes. Préférer des contenants en verre et une eau filtrée ou stockée dans du verre lorsqu’elle reste longtemps exposée à la chaleur. Une cuisson douce limite aussi certains composés irritants liés aux cuissons très brûlées. Enfin, des produits vaisselle simples et peu parfumés sont souvent mieux tolérés par les personnes hypersensibles.
Sources :
ANSES – Perturbateurs endocriniens
Inserm – Perturbateurs endocriniens
Certaines personnes choisissent également de réduire leur consommation de viande.
REPAS SANS VIANDE : PAR QUEL ALIMENT LA REMPLACER ?
Une alimentation sans viande peut être équilibrée si les protéines restent suffisantes. Il faut surtout surveiller les apports en fer, vitamine B12 et oméga 3. Alternatives intéressantes :
- œufs ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots rouges ;
- tofu ;
- tempeh ;
- sardines ;
- maquereaux.
Source : Harvard – Healthy protein sources
Le soja reste l’un des aliments les plus étudiés dans les régimes végétariens.
ces aliments que le systÈme nerveux apprÉcie
Certaines recherches s’intéressent aux nutriments soutenant les membranes nerveuses et la gestion du stress.
Magnésium
- amandes ;
- cacao non sucré ;
- graines de courge ;
- lentilles.
Oméga 3 EPA et DHA
- sardines ;
- harengs ;
- maquereaux ;
- anchois.
Fer
- lentilles ;
- œufs ;
- pois chiches ;
- volailles.
Vitamine B
- œufs ;
- légumineuses ;
- flocons d’avoine.
Sources :
NIH – Magnesium
NIH – Omega 3
Stabiliser la glycémie pourrait également aider certaines personnes sensibles.
FIBROMYALGIE : COMMENT IDENTIFIER UN ALIMENT MAL TOLÉRÉ ?
Certaines personnes semblent plus sensibles au gluten, aux produits laitiers, à l’alcool ou à certains additifs. Un journal alimentaire peut aider à observer les liens entre repas, douleurs, fatigue et digestion.
Pendant quelques semaines, noter :
- les repas ;
- les symptômes digestifs ;
- le niveau d’énergie.
- les douleurs ;
- le sommeil.
L’objectif est de mieux comprendre les réactions de son corps.
FIBROMYALGIE : POURQUOI ÉVITER LES PICS DE GLYCÉMIE ?
Un pic de glycémie correspond à une montée rapide du sucre dans le sang après un repas très sucré. Chez certaines personnes atteintes de fibromyalgie, cela semble favoriser fatigue, irritabilité, brouillard mental et sensation d’hypervigilance du système nerveux.
Pour éviter ces variations :
- manger des protéines au petit-déjeuner ;
- privilégier les aliments complets ;
- associer fibres + protéines + bons gras ;
- limiter sodas et pâtisseries industrielles.
Exemple :
- flocons d’avoine + graines de chia + noix ;
- plutôt qu’un petit-déjeuner très sucré.
Source : Harvard – Glycemic index and health
Chaque personne restant différente, il peut être utile d’identifier ses propres sensibilités alimentaires.
FIBROMYALGIE : EXEMPLE DE MENU POUR UNE SEMAINE AU PRINTEMPS
| Petit-déj. | Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt, fraises + graines de chia | Poulet, quinoa, asperges | Velouté courgettes + œufs |
| Mardi | Avoine, kiwi, noix | Sardines, lentilles, concombre | Tofu, riz complet, légumes verts |
| Mercredi | Pain complet, purée d’amandes | Pois chiches, légumes rôtis, graines germées | Omelette, herbes, salade |
| Jeudi | Smoothie fruits rouges + graines de lin moulues | Maquereaux, brocolis, quinoa | Soupe lentilles corail |
| Vendredi | Yaourt, pomme, graines de courge | Poulet, carottes ou radis, patate douce | Riz complet, tofu, courgettes |
| Samedi | Pain levain, œufs, kiwi | Haricots rouges, légumes vapeur | Velouté petits pois + œufs |
| Dimanche | Avoine, fraises, noix | Poisson gras, asperges, quinoa | Soupe légumes + pois chiches |
FIBROMYALGIE : EXEMPLE DE MENU POUR UNE SEMAINE EN HIVER
| Petit-déj. | Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge avoine, cannelle, noix | Sardines, lentilles, carottes | Soupe potimarron + œufs |
| Mardi | Pain complet, purée noisettes | Poulet, patate douce, brocolis | Tofu, riz complet, poireaux |
| Mercredi | Yaourt nature, pomme, + graines de chia | Pois chiches, légumes rôtis | Velouté légumes + œufs |
| Jeudi | Avoine, kiwi, noix | Maquereaux, quinoa, chou-fleur | Soupe lentilles corail |
| Vendredi | Pain levain, œufs | Haricots rouges, légumes vapeur | Riz complet, tofu, courge |
| Samedi | Porridge, graines lin moulues, poire | Poulet, quinoa, carottes, graines germées | Soupe légumes + pois chiches |
| Dimanche | Yaourt nature, noix, pomme | Poisson gras, légumes racines | Velouté potiron + œufs |
ALTERNATIVES INTÉRESSANTES À LA VIANDE (protÉines animales)
Certaines personnes atteintes de fibromyalgie réduisent leur consommation de viande tout en conservant suffisamment de protéines, de fer et d’oméga 3 grâce à des alternatives variées.
- Œufs
Riches en protéines, vitamines du groupe B et nutriments utiles au système nerveux. - Sardines, maquereaux, harengs
Riches en oméga 3 EPA et DHA tout en contenant généralement moins de mercure que les gros poissons. - Lentilles
Source végétale intéressante en protéines, fibres et fer. - Pois chiches et haricots rouges
Aident à stabiliser la glycémie grâce à leur richesse en fibres. - Tofu et tempeh
Alternatives végétales riches en protéines. Le tempeh fermenté est souvent mieux toléré digestivement. - Quinoa
Contient des protéines végétales complètes et du magnésium. - Graines de courge
Riches en magnésium, zinc et protéines végétales.
L’idéal reste de varier les sources de protéines afin d’éviter les carences et de mieux soutenir le système nerveux et l’énergie au quotidien.
Source : Harvard – Soy foods and health